Egzersiz Günlüğü 1. Hafta | 23-29 Nisan ’18

Merhaba! Egzersiz günlüğü uzun zamandır yapmak istediğim bir şeydi. Birkaç haftadır telefonumdaki Keep‘te yaptıklarımın kaydını tutuyordum ama nasıl hissettiğimi de yazmak istedim. Bilgisayarda kendi kendime yazmak yerine burada gelişimimi sizinle paylaşabilirim diye düşündüm.

Öncelikle belirtmem gerek, ben antrenör değilim bu konuda hiçbir eğitim yok. Yıllardır araştırdıkça temel şeyleri öğrendim. Youtube’da ve instagramda güvendiğim antrenörleri takip ediyorum ve onların paylaştıkları egzersizleri uyguluyorum. Burada paylaştıklarımı da size örnek olmak amacıyla paylaşmıyorum. Bahsettiğim videoların linklerini ekledim, videoları izleyerek size uygun olup olmadığına siz karar verebilirsiniz.

Buradaki yoga yazısında da bahsettiğim gibi ben uzun süre Fitness Blender videolarıyla egzersiz yaptım. Egzersiz öncesi ısınma ve egzersiz sonrası esneme için de hala onların egzersiz videolarını kullanıyorum.

*  En Sevdiğim 5 IG Fitness ve Beslenme Hesabı (Türkçe) \\

Son bir aydır Youtube’dan takip ettiğim Stephanie Buttermore‘un 4 günlük glute split‘ini kullanıyorum. Genel olarak programa uymaya çalışıyorum ama birebir aynısını uygulamıyorum. Ağırlıkları ve tekrar sayılarını o anki enerjime ve moduma göre düzenliyorum. Program 4 güne bölünmüş, her günde 4 hareket var yani toplamda 16 egzersiz var. 2 gün ağır (yüksek ağırlık), 2 gün hafif (dumbbell, vücut ağırlığı veya direnç bandı ile) olarak ayırmış. Heavy A, Light A, Heavy B Light B şeklinde gidiyor. Ben severek yapıyorum, oldukça memnunum. Bir ii ay daha bunu yapmayı düşünüyorum. Düzenli olarak ağırlıkları artırdığım ya da dinlenme sürelerini azalttığım (progressive overload) için vücudum alışmıyor yani kolay gelmiyor, her antremanda kendimi zorluyorum.

Süresi gününe göre değişiyor, hafif günler daha kısa sürüyor. Ağırlıkların fazla olduğu hareketlerde set aralarında fazla dinlendiğim için toplam süresi de artıyor. (Setler arası hafiflerde 30-60sn, ağırlarda 45-150sn arası dinleniyorum. Hareketler arası da 2dk-3dk dinleniyorum, hafif gününde pumper egzersizler arası dinlenmiyorum bazen, yani superset yapıyorum)

Isınma için kullandığım video: Lower body warmup

Esneme için kullandığım video: Cool down and stretch

(*: tekrar sayılarını gösteriyor)


23.04.2018 Ptesi | Heavy Lower B + Core
Tatili fırsat bilip sabah erkenden spora gittim. Sınavlara rağmen spora gittiğim nadir günlerden biri oldu. İyi ki gitmişim, güne güzel ve enerjik başlamış oldum.

Box squats \\ 
1.set Boş bar (22,5kg) *15
2.set 27,5kg *7
3.set 30kg *8
4.set 32,5kg *9

*Squatta benchten kalkarken çok zorlanmıyorum, ağırlığı biraz daha artırabilirim yani ama pede rağmen bar omzumu acıtıyor 🙁
*En sevdiğim hareketlerden biri oldu bu 🙂

Side abduction with weights \\
3 set 10 tekrar (her iki bacak için de) +5kg’lık plaka ile yaptım.

*Squatta ağırlığı artırdığım için bunda kasları daha çok hissettim, son setin son tekrarları zorladı.

Seated leg curl \\
İlk set 5kg *8
İkinci set 12.5kg *7
3.set 12.5kg *8

*Bu hareket daha önce yaptığımda ertesi gün hamstringlerim çok acıttığı için fazla zorlamadım.

Back extension \\
3*20
3.set oldukça zorladı, üst vücudumu öne bükerek (hollow?) yaptım bu sefer. 3. sette belim çok zorlandı, son tekrarlar zor çıktı. Önceden pek zorlanmıyordum, bunda kalçamı daha iyi aktive ettiğimi hissettim)

Stephanie’nin spliti bu kadar. Bundan sonrası benim zayıf bölgelerimi güçlendirmek için yaptıklarım;

Side plank (forearm) \\ 2.5kg plaka ile
Sol 50sn sağ 40sn
Sol 50sn sağ 40sn
(ayaklarım üst üste değil, üstteki önde)

Hand walkdown, knee to elbow side crunch \\
2*60saniye

*Bu hareketi daha önce yoga yaparken yapıyordu ve en az bir saat yoga yaptığım için kollarım, karnımı ve sırtımı zorluyordum ama tek egzersiz olarak yapınca karnımı pek hissetmedim

Bird dog \\
3 set 5 er tekrar, her tekrar 5 saniye

*bunu çok seviyorum 🙂


25.04.18 Çarş | Lower Light B
Spora ilk defa akşam gittim, o kadar kalabalıktı ki.. Ağırlıkların olduğu bölümde adım atacak yer yoktu. HT yapacak yer bulmak zor oldu. Walking lunge’ı da koşu bantlarının arasındaki boşlukta yaptım 🙂

Walking lunge \\
İlk set ağırlıksız *20
+5kg plaka ile 2*20

Single leg hip thrust \\
3*15 (her iki bacak için de)

*Bu sefer daha iyi dayandım, bacağı daha düz uzatarak yaptım (önceden kıvırıyordum)
2. ve 3. Setlerde 14-15. tekrarları yapabildim tek seferde (önceden 12-13.tekrarda durup biraz dinleniyordum)

Good mornings \\
12.5kg barbell ile 3*12

Lateral band walk \\ 2*30

Forearm side plank \\
+2,5 kg plaka ile
Sağ kol 50sn sol kol 50sn

Forearm plank \\ 60sn

Forearm side plank \\
+2,5kg plaka ile sağ kol 35sn sol kol 40sn

TRISET \\ 4kg dumbbell ile
Dumbbell chest press 3*10
Dumbbell lat pullover 3*10
Dumbbell triceps extension 3*10


28.04.18 Ctesi | Heavy Lower A2
Cuma günü ders uzun sürdüğü için spora gitmedim, cumartesi sabaha erteledim. Zaten önceki antremandan dolayı hala biraz ağrım vardı. Sabah erken gittim, salon yine bomboştu. Salonun şeklini değiştirmişler, ağırlıkların olduğu bölüm genişlemiş acayip sevindim. Önceden HT ve RDL için alan yaratmakta zorlanıyordum.

Hip thrusts \\
1. set: 25kg *12
2.set: 30kg *10
3.set: 35kg *10
4.set: 40kg *10
5.set: 42,5kg *8

RDL \\
1. set: 25kg *12
2.set: 27,5kg *10
3.set: 30kg *10
4.set: 35kg *7 (bu sefer ellerim çok acıdı)

Machine Seated Abd \\
35kg * 20
42kg * 15 (14 ve 15 zor çıktı)

Frog pumps \\
30tekrar son tekrarda 10saniye tutuş
Bunda aktivasyonu pek hissetmediğim için değiştirdim, ayaklarımın altına step koyarak köprü yaptım;
Feet elevated glute bridges \\
30tekrar son tekrarda 20s tutuş

Side plank forearm \\ 2.5kg plaka ile
Sol 50sn sağ 45sn

Foearm plank \\ 40sn

Bird dogs \\  3 set 5er tekrar 5er saniye

29.04.2018 Pazar | Yoga

35 dk sabah yogası + 23 dk kalça ve sırt açmak için yoga ile güne başladım.

 

1 okuyucu bu yazıyı sevmiiiş!

Bir Cevap Yazın