Egzersiz Günlüğü 2. Hafta | 1-6 Mayıs ’18

Programımı yeni yeni oluşturduğum ve birçok hareketi yeni keşfettiğim için hafta hafta program değiştiriyorum gibi gelebilir. Aslında program değiştirmiyorum. Sadece yeni şeyler deniyorum ve hedefe yönelik çalışıyorum. Temel hedefim genel olarak güçlenmek. Biraz da dayanıklılığımı artırmak. Buna ek olarak ısınmaya önem vererek, egzersiz sonrası esnemeyi uzun tutup haftada birkaç kez yoga yaparak esnekliğimi de korumaya çalışıyorum. Üst vücut çalıştıran birçok harekete yabancıyım, o yüzden enerjim ve vaktim olduğunda temel egzersizlerimi  Bitirdikten sonra omuz – kol – sırt – karın vs bölgesel egzersizler yapıyorum. Bunlar için henüz tam bir program oluşturmadım. Tamamen keyif için ve denemek için yapıyorum, hangi hareketleri sevdiğimi keşfediyorum 🙂 Bir gün arayla gittiğim için, bu hafta sadece 3 kez gittim salona, antremanlarım da bu şekildeydi;

Egzersiz günlüğü 1 için buraya tıklayın.

01.05.2018 Salı | Light Lower A

Tatili fırsat bilip sabah erkenden spora gittim. Kimse yoktu 🙂

Goblet Squats \\
İlk Set: 8kg (kettlebell) *12
2 ve 3. set: 10kg (plaka) *12

Cable Pull-through \\
10kg *12
12.5kg 2*12

Banded seated abduction \\
2*30

Squat bounce \\
2*25

Prone cobra \\ 2 dk

Lat pull down \\
6 kg * 2 set * 10 (ağırlık ideal)

Bent over row \\
15kg 10 tekrar (zorladı, ağırlığı düşürdüm)
12.5kg 10 tekrar 2 set

Close grip cable row \\
2set 15 tekrar 6kg (ağırlık iyi, ideal )

Isınmasız 53 ısınma dahil tam 60dk sürdü

65s plank forearm
40s plank forearm

Esneme 13 dk

03.05.2018  Çarşamba | Heavy B2

Weight side abduction \\ 5kg
10ar tekrar (her iki bacak için de) 3 set

Box squat \\ 
27,5kg *12
30kg *10
32,5kg *10
35kg *10

Leg curl seated \\
İlk set 5kg 10 tekrar
2.set 12.5kg 8 tekrar
3.set 12.5 kg

Overhead press \\
10kg barbell
3set 10tekrar (son set son 3 tekrar zorladı)

Seated shoulder press \\ 4kg db
2set 10 tekrar

Db lateral raise \\ 2kg db
3 set 12tekrar

30dk esneme

05,052018 Ctesi | Light B

Aylardır ilk defa spora istemeyerek, kendimi zorlayarak gittim. Sabah yataktan kalkmakta bile zorlandım, gerçekten hiç istemedim. Ama o gün kalkıp spora gitmezsem günün geri kalanında hiçbir şey yapmayacağımdan ve spora gitmediğime pişman olacağıma emindim o yüzden kalkıp giyindim ve gittim. Enerjim olmadığı için sadece yapmam gereken temel 4 egzersizi yaptım, üst vücut çalışmadım.

Walking lunge \\
Bodyweight 20
+5kg plaka ile 2*20

Single leg hip thrust \\
3*15 each leg
(Son 2-3 tekrar zorluyor hala)

Good mornings \\
12.5kg barbell ile 3*12

Lateral band walk \\ 2*30

 

  yazıyı sevdiysen kalple!

Bir Cevap Yazın