Sağlıklı Beslenmeye Başlarken | Şeker, Akrilamid, Gizli Kaloriler…

Sağlıklı beslenme ve kilo verme/alma hakkında birçok soru alıyorum. Daha önce sağlıklı beslenmeye başlarken dikkat etmeniz gerekenler ile ilgili bir yazı yazmıştım. Aslında temel olarak gördüğüm birçok şeyi orada yazdım ama çok farklı sorular da alıyorum. Bu yazıda da o yazıdan sonra gelen bazı sorulara cevap vereceğim ve daha derin anlatmak istediğim şeylerden bahsedeceğim.

Şekerlerin hepsi şeker. İyisi kötüsü yok. (bilmemne şekeri, bilmemne şurubu, pekmez ve bal hk.)

Son zamanlarda rafine şekere alternatif gösterilen hindistan cevizi şekeri, agave şurubu vb birçok ürün çıktı. Birçok ‘şekersiz’ tatlı, yiyecek ve kurabiye tarifi türetildi. Tarifin ismine bakıyorsunuz ŞEKERSİZ ya da ŞEKER İÇERMEZ yazıyor ama malzemelere bakıyorsunuz bal, hurma vs ya da daha da fenası şurup, hindistan cevizi şekeri gibi şeyler var. Tamamen şekersiz diyet diye bir şey yok arkadaşlar. Zaten bu bahsettiğim şekersiz tariflerde ve şekersiz detokslarda bahsedilen ve dışlanan madde genellikle rafine şeker. Şekersiz diye isim verilip, içine rafine şeker yerine bal, hurma, şurup vs konuluyor. Ama temelde kimyasal olarak bunlar da yüksek oranlarda şeker içeriyor. Rafine şeker evet daha fazla kimyasal işlemden geçtiği için ve fabrikasyon ürün olduğu için daha sağlıksız ama kalorisi ve vücuttaki şeker metabolizması konusunda diğerlerinden pek bir farkı yok. Hatta gerçekten hiçbir farkı olmadığından bahsedilen yazılar da okudum. Yani rafine şeker yerine hindistan cevizi şekeri ya da çeşitli şuruplar tüketmek sizin şekersiz beslendiğinizi göstermediği gibi size öyle sandığınız gibi bol bol sağlık points kazandırmıyor 🙂

Demeye çalıştığım şu; bunlar çok daha sağlıklı alternatifler gibi gösteriliyor ama değil ve özünde bunların hepsi şeker. Üstelik aşırı derecede pahalılar. Hiç gerek yok. Burada demeye çalıştığım balı, hurmayı, şurubu boşverin rafine şeker kullanmaya devam edin değil. Sadece, bunların şekersiz olmadığını bilmenizi istiyorum. Evet, balın ya da hurmanın rafine şekere göre daha sağlıklı alternatifler olduğu doğru ama bunların da şeker içerdiği unutmayın. Eğer tatlı yapıyorsanız tariflerinizi rafine şeker ya da diğer şuruplar ve şekerler (hindistan cevizi şekeri o şekeri bu şekeri) yerine doğal bal ile tatlandırmayı deneyin. ((Balı hazır almamaya özen gösterin, en ünlü firmaların bile fazladan şeker kattığı söyleniyor.)) Baldaki tat da şekerden geliyor tabii ki, ama rafine şekere göre daha sağlıklı bir alternatif ve çeşitli şuruplara göre fiziksel olarak da ekonomik olarak da daha ulaşılabilir. Pekmez de kullanabilirsiniz ama aldığınız pekmezin çok koyu, simsiyah olmamasına dikkat edin. Gıda işleme dersinde hocamız aşırı koyu pekmezlerde akrilamid (yüksek derecede kanserojen bir madde) olduğunu söylemişti. O, pekmez tavsiye etmediğini söylüyordu. Zaten pekmez sırf şeker aslında, bize yıllarca demir kaynağı gibi gösterildi ama meğer yalanmış. Pekmezdeki demir, demir tuzu formunda bulunuyormuş ve vücut bunu çok çok az kullanabiliyormuş. Yani günde bir iki kaşıkla olacak iş değil. Demir ihtiyacınız için gidin yumurta yiyin onun yerine 🙂

Akrilamid oluşumu hakkında;

Akrilamid, hem protein hem karbonhidrat içeren besinlerde (ya da bunları içeren iki besinin beraber pişirilmesi sırasında) bu iki besin öğesinin monomerleri arasında gerçekleşen maillard tepkimesinin ürünü. Maillard tepkimesi, hem istenen hem de istenmeyen bir tepkime aslında. Şöyle; bisküvide, ekmekte vs istediğimiz tadı ve kokuyu sağlıyor yani aslında lezzeti veren bir şey bu maillard tepkimesi. Maillard tepkimesi aşırıya kaçtığı zaman yüksek derecede kanserojen bir madde olan akrilamid oluşuyor. Bu maillard tepkimesinin mekanizması henüz çözülebilmiş değil, bu yüzden güzel tat koku oluşana kadar maillard’ı yapalım akrilamid oluşmadan önce tepkimeyi durduralım oh mis gibi bir durum söz konusu değil (henüz). Diğer toksik maddeler gibi, akrilamid de biriktikçe zararlı etkisini gösteriyor. Bu yüzden olabildiğince yanık ve rengi koyu kahverengiye dönmüş yiyecekleri yememeye çalışmak gerekiyor. Yememeye çalışmayın hatta direkt yemeyin. (ekmeklerin yanmış yerlerini yemeyin denmesinin sebebi bu, bakın böylece bunu da öğrenmiş oldunuz hehe) Aman bir şey olmaz demeyin, ekmeğin yanık yerini genişçe kesin atın. Çifte kavulmuş bisküvileri tercih etmeyin, fazlaca kavrulduğu için bu tepkime daha fazla oluyor (biliyorum onların daha güzel olduğunu..). Kuru kayısı alırken aşşırı siiimsiyah olanları almayın. Güneşte kurutuldukları için yüksek ısıda bu maddenin oluşma riski artıyormuş. (Gıda işleme dersinde hocamın söylediğini aktarıyorum yine) Meyve kuruturken doğrudan güneşte kurutmayın, gölgede kurutun ki sıcaklığıyla yakıp akrilamid oluşumuna zemin hazırlamayın. (Hatta tarhananın da gölgede kurutulması gerekiyor) Pizzanın altı veya kenarı yanmışsa orasını yemeyin.

Patates kızartması yapıyorsanız; kızartmadan önce patatesleri ılık suda bekletip kurulayın. Bu işlem akrilamid oluşumunu azaltıyor, çünkü akrilamid oluşumuna sebebiyet veren temel madde küçük bir molekül yani bir monomer ve suda bekletilme sırasında suya geçiyor. Suda bekletilmiş patates kızarttığınızda akrilamid oluşumu azalıyor.

Akrilamid konusunda dikkat etmemiz gereken bir diğer yiyecek de SİMİT! Simit, dış kısmı pekmezlenerek pişirildiği için akrilamid oluşumu oldukça fazla. Bir diğer gıda dersim, gıda kimyasında hocamız birebir kendi yaptıkları deneylerde simidin yüksek oranda kanserojen olduğunu söylemişti. O gün bugündür yemiyorum, zaten az yiyordum neyse ki 🙂 Arada bir yenilen simitte çok zarar olmaz tabii ki ama yememeniz daha iyi. Zaten eskisi gibi lezzetli simitler olmuyor fırınlarda.

Besin etkileşimlerine dikkat edin & önem verin. (Araştırıp öğrenin!)

Mesela demir eksikliğiniz varsa demir kaynağı besinle beraber (mesela et ya da yumurta ya da nohut) kalsiyum kaynağı (süt ürünleri) tüketmeyin. Kalsiyum, demiri bağlayıp emilimini azaltacaktır. Hepsini mi bağlar? Hayır. Ama eğer demir eksikliği çekiyorsanız, özellikle de kadınsanız böyle küçük miktarları bile önemseyin bence. Onun yerine yanında bol limonlu bol yeşillikli C vitamini deposu salatalar yiyin. Ben yumurtanin yanında portakal ya da yeşillik yiyorum mesela. (Portakal suyu pek sağlıklı bir seçenek olmuyor, posasız ve çok şekerli olduğu için)

Hijyene önem verin, çiğ et kestiğiniz bıçak ve kesme tahtasını başka işlemler için kullanmadan önce mutlaka yıkayın.

Çiğ et ve et ürünlerindeki mikroorganizmaları ve sebep oldukları hastalıkları öğrendiğimde çok şaşırmıştım. Mikrobiyoloji dersimize giren gıda mühendisi hocamız hep ‘Anneler en iyi gıda mühendisleridir’ derdi. Çok haklıymış, anlattığı şeylere dikkat ettim ve eve gittiğimde annemin de aynı şeylere dikkat ettiğini gördüm. Çiğ etle temas eden bıçaklar, kesme tahtası ve eldivenler pişmiş et ya da sebze meyve için kullanılmadan önce muhakkak yıkanmalı. Çiğ et için kullandığınız malzemeler, pişmiş et ya da tekrar pişme işlemine girmeyecek herhangi bir gıda için kesinlikle kullanılmamalı. Evet, eti pişirdiğinizde mikroorganizmaları öldürüyorsunuz ama tekrar ısıl işlem uygulanmayacak bir gıdada yani pişmiş gıdada bu çiğ ete temas etmiş malzemeleri kullanırsanız mikroorganizmaları bir yerden alıp başka yere taşıyarak çapraz bulaşmaya sebep olursunuz.

İçeceklerdeki kalorilere dikkat edin.

Koladaki, soğuk çaylardaki, meyve sularındaki şeker miktarları ve kaloriler uzun zamandır medyada çok paylaşıldı. 200 ml minicik şişede 20-30 gram olduğunu fark edip şok olduk hepimiz. İçecek sıvı olunca, hele meyve suyu soğuk çay vb gibi içimi kolay su gibi olunca farkına varmıyoruz. Bunların hepsini bir kenara bırakıyorum, çünkü şu an bu yazıyı okuyan kişinin zaten bunları içmemesi gerektiğini bildiğini düşünüyorum.

Benim bahsetmek istediğim içecekler dışarıya çıktığımızda gittiğimiz mekanlarda, kafelerde içtiğimiz çeşit çüşüt süslü püslü isimleri olan kahveler, sıcak çikolatalar, dondurmalı bilmemneler, sıcak veya soğuk çeşitli içecekler. Üstüne konan löp löp kremadan mı bahsetsem, süs niyetine sıkılan şuruptan mı bahsetsem bilemiyorum. Hadi bunları görüyoruz, ya göremediklerimiz? İçine kim bilir neler koydular, kim bilir kaç kalorisi var? Kim bilir ne kadar şeker ve nasıl kötü kötü yağlar var? Zincir firmalar, yani ünlü markalar ya da böyle şeylere önem veren mekanlar genelde kalorilerini paylaşıyor. Broşürlerini isteyip, inceleyebilirsiniz. Böyle içecekleri devamlı içiyorsanız yani haftada 1-2 defa bile olsa içiyorsanız ve yaptığınız onca spora yediğiniz onca salataya (?!) rağmen kilo veremiyorsanız bence suçluyu burada, dışarıda yiyip içtiğiniz içeriğini bilmediğiniz yiyecek ve içeceklerde arayabilirsiniz. Starbucks’ın bardağı 600-700 kcal olan içecekleri var. Allah aşkına, 700 kcal dolu dolu koca bir tabak yemek demek. Normal yemek olarak yemeye kalksanız o kadar kaloriyi almanız çok zor. Benim tavsiyem, americano ya da filtre kahve gibi neredeyse kalorisiz denilebilecek içecekleri tüketmeniz. İlla o tatlı şeyleri içeceğim diyorsanız da çok nadiren içmeniz. Sade içemiyorsanız ya da sütlü seviyorsanız da flat white ya da cortado içebilirsiniz. Açıkçası ben Starbucks’ta o dolu kremalı dolu şekerli şeyleri sipariş verenleri görünce çok şaşırıyorum ve onlar adına üzülüyorum.

tekrar söylüyorum: Yağ yakıcı bilmemne otundan ve çayından medet ummayın.

Evet, yağ yakımına yardımcı besinler var. Ama bunların etkisi çok minik boyutlarda. Bunlardan medet ummadan önce beslenmenizi düzene sokun, sporunuzu düzgünce yapın. Eğer herhangi bir hastalığınız varsa bunları kesinlikle bir uzman diyetisyen ve hekim eşliğinde yapın. Yani gerçekten sağlıklı beslenip düzenli spor yaptığınızda artık böyle fazladan yağ yaktırıcılara yönelin. Ama onun dışında kötü ya da iyi sayılabilecek şekilde beslenip bunların göbeğinizi eritmesini beklemeyin. Kilo vermek için yapılmaması gereken ve yapılabilecek şeylerden buradaki yazıda bahsetmiştim.

O kadar daldan dala atladım ki kafanız karışmış olabilir, minik bir özet geçiyorum hemen;

Hindistan cevizi şekeri, agave şurubu gibi ürünler, rafine şekere daha sağlıklı alternatifler değil. Şekersiz de değiller.

+ Rafine şeker kullanmak istemiyorsanız, tatlandırma için bu tarz ürünler yerine doğal bal, hurma ya da pekmez gibi doğal alternatiflere yönelin.

+ Çok koyu (siyah) renkli pekmezlerin akrilamid içerebileceğini unutmayın ve onları tercih etmeyin. Ayrıca pekmez kaliteli bir demir kaynağı değil, onu da bilin.

+ Pişirdiğiniz ürünlerin yanmış, simsiyah olmuş kısımlarını kesinlikle yemeyin. Bu kısımlar oldukça yüksek oranda akrilamid içerir ve akrilamid kanserojen bir maddedir.

+ Patates kızartması yapmadan öne patatesleri suda bekletin. Soyup dilimleyip bekletmeniz işlemi hızlandıracaktır.

+ Geleneksel lezzetimiz simit, yüksek oranda kanserojen bir besin arkadaşlar. Mümkün olduğunca uzak durun. Evet çeyrek simit bir dilim ekmek yerine tüketilebilir deniyor ama burada düşünülen tek şey kalori ve karbonhidrat miktarları. Kimse de çıkıp demiyor SİMİT KANSEROJEN diye.

+ Çiğ etler, mikroorganizmalar açısından zengindir. Etin pişirilerek yenmesinin sebeplerinden biri bu bakterileri öldürmek zaten. Çiğ et için kullandığınız kesme tahtası ve bıçağı başka yiyeceklerde kullanırsanız bakterileri bir yerden alıp başka yiyeceğe taşımış olursunuz. Çiğ etlerde kullandığınız aletleri başka yiyeceklerle temas ettirmeden önce mutlaka yıkayın!

Sağlıklı Beslenmeye Başlarken Bilmeniz Gerekenler

 

 

Şimdilik bu kadar, aklınıza takılan bir şey varsa ya da yazılarda bahsetmediğim bir sorunuz varsa lütfen yorumlara yazın. Sağlıkla kalın! 🙂

2 okuyucu bu yazıyı sevmiiiş!

2 Comment

  1. Cok bilgilendirici bir yazi olmus, ellerine saglik! Simitte boyle bir risk oldugunu bilmiyordum, cok tuketen bir arkadasima yazini yollayacagim! Sevgiler 🙂

    1. Beğenmene sevindim. Evet, simit oldukça kanserojen ve nedense kimse bundan bahsetmiyor. Sanırım geleneksel yiyecek olduğu için eleştirilmemek adına seslerini çıkarmıyorlar.
      SEvgiler!

Eklemek istediğiniz bir şeyler mi var? Bir yorum yazın!