Sağlıklı Beslenmeye Başlarken Bilmeniz Gerekenler

Merhaba! Bildiğiniz gibi beslenme ve diyetetik okuyorum. Geçtiğimiz ay, instagramda @gulumsetendiyet adında bir hesap açtım ve kısa kısa yazılar paylaşmaya başladım. Henüz ara sınıf olduğum ve yeterli eğitimi almadığım için kesin bilgiler vermiyorum. Genel olarak beslenmenizi ve egzersizlerinizi geliştirmenize yardımcı olarak tavsiyeler yazıyorum. Hesabı açtığımdan beri de gerek diğer diyet hesaplarında gerek bana gelen mesajlarda yanlış bilinen birçok şey olduğunu gördüm. Bu yazıda bunlara değinmek istiyorum. Biraz uzun bir yazı oldu, hepsini başlık başlık yazdım. Ambalaj okumaktan ve içeriklerden, yiyeceklerin miktarlarından, tercihlerinizi nasıl yapmanız gerektiğinden ve bazı beslenme modalarından bahsettim. Sadece ilginizi çekenleri, merak ettiklerinizi okuyabilirsiniz. Hazırsanız, başlıyoruz hadi kahvenizi kapıp gelin 🙂

En temel en önemli şey günlük kalori ihtiyacınız ve bu ihtiyacınızı nereden karşıladığınız.

Neye göre önemli kime göre önemli bu tartışılır tabi. Ben böyle düşünüyorum. Kilo vermek için temelde kalori açığı oluşturmanız gerek. Yani aldığınızdan fazlasını yakmanız gerek. Ama çok çok düşük kalori alırsanız da (bazal metabolizma hızının altında kaloriden bahsediyorum yani yaklaşık 1200 altı) kas kaybedersiniz. Üstelik uzun süre böyle beslenmek metabolizmanızı yavaşlatır ve bu kesinlikle istemeyeceğiniz bir şey. Kilo almak ya da kas yapmak için de yaktığınızdan fazlasını almanız gerek. Kalorinin miktarı kadar nereden geldiği de önemli. Yani günde 1000 kaloriyi sağlıklı protein kaynakları, meyveler ve sebzelerle de alabilirsiniz gidip bir hamburger menüsünden de alabilirsiniz. Ya da gidip 4-5 paket çikolata (bar) yeseniz de aynı kaloriyi alırsınız. Ama aldığınız besinler farklı olur. Proteinli sebzeli sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar içeren öğününüz birçok vitamin, mineral, esansiyel amino asitler ve yağlar içerirken; çikolatalar sadece şeker, sağlıksız yağlar ve boş karbonhidratlar içerir. Yani birinden vücudunuzun yenilenme ve onarım işlemleri için gerekli besin öğelerini alırken diğerinden boş kalori alırsınız. Önemli olan, doğru seçimler yapmayı öğrenmek. 


Yiyecekleri daha minnoş tabaklarda yiyin.

Yemeğinizi daha küçük kapta yediğiniz zaman gözünüze daha dolu gözükür. Bunu birçok yerde görmüşsünüzdür. Ben bunu kendim denedim. Bir gün 80g makarnayı düz, derin olmayan ve geniş bir tabakta yedim. Yanında birçok şey yememe rağmen ve karnım doymasına rağmen, gözüm doymadı. Bir başka gün de aynı 80g makarnayı derin ve küçük bir kasede yedim. Önceki güne nazaran yanında çok az şey yedim. Üstelik makarnayı bitiremedim bile! O zamandan beri, yemeklerimin çoğunu küçük kaseden yiyorum. Deneyin bence 🙂


Neyden ne kadar yediğinizi bilin.

Şimdi, bence bu çok önemli. Eğer besinlerin enerji ve besin değerleri konusunda yeterince bilgili değilseniz sandığınızdan çok (veya az) yiyor olma ihtimaliniz var. Yani ben çok bir şey yemiyorum ama kilo alıyorum diyorsanız sorun burada olabilir. En basitinden annelerimizin günlerinden örnek vereyim. Tabakta hem kurabiye, hem kısır, hem börek, hem tatlı olur. Yediğiniz miktara bağlı tabi ama, ayda bir yapılan bir şey olsa bile o tabaktan minimum 1000kcal çıkar. Annelerin ye kuzum can boğazdan gelir deyişini bir kenara bırakın, hatta elinizdeki börek tepsisini de bırakın. Çünkü bir orta boy dilim peynirli börek 400kcal falan. Tatlıdan da aldınız koca bir dilim, hop 400kcal de oradan geldi. Etti mi 800kcal. Günlük almanız gereken 1600kcal falansa, bir dilim börek ve bir dilim pastayla almanız gereken kalorinin yarısını aldınız. Üstelik deli gibi şeker ve boş karbonhidrat aldınız. (içindeki peynirin proteininden vurmayın şimdi azıcık şey var içinde) Bu sağlıklı besinler için de geçerli. Yoğurt sağlıklı bir şey diye kase kase yoğurt yeme almanız gerekenden fazla kalori almanıza sebep olup kilo aldırabilir.

Tipik Türk kahvaltısı bu konuda bence biraz tehlikeli. Açık büfeymiş gibi yemeniz gereken miktarda yiyeceği tabağa alıp sadece onu yemeniz daha akıllıca olur. Yoksa bir simit ısırdık, peyniri ağzımıza attık sonra domates sonra ondan sonra bundan sonra biraz da reçel oooh dünyayı yedik haberimiz yok. Yiyeceklerin porsiyonlarını öğrenin. Kalorilerini de genel olarak kafadan yaklaşık hesap yapabilecek şekilde öğrenin. Yani neyi yediğinizi bilin, vücudunuza ne aldınız bilin. 

Bence sağlıklı beslenmek isteyen ve özellikle de kilo vermek isteyen herkes evine hassas bir mutfak tartısı almalı. Zaten ucuz bir şey, benimkini annem A101’den 15 liraya almıştı. Makarnadan göz kararı döküp, sonra doyana kadar yemeyin. Günlük almanız gereken kaloriye göre, o öğün almanız gereken kaloriye ve hatta isterseniz makro değerlerinize göre ne kadar yemeniz gerektiğini hesaplayın ve o kadar pişirip yiyin. Benim 50g pişirdiğim de 100g pişirdiğim de oluyor. Öğüne göre değişiyor. Gidip bir porsiyon makarna kaç grammış nohut kaç grammış bakıp ezberleyin demiyorum yani yediğiniz miktarı bilin. Makarnanın 100g yaklaşık 375kcal mesela. Tabağı doldurup yediyseniz 500kcal falan yemiş olabilirsiniz.


Ne yediğinizi bilin.

Bence ne yediğini bilmek de önemli. Ben bu yüzden çoğunlukla kendim pişiriyorum yediklerimi. Dışarıda nadiren yiyorum. Özellikle toplu yemek pişirilen yemekhanelerde yemeğin içine neyden ne kadar koyduğunu bilemezsiniz. Mesela riviera yağ çok zararlı, en kalitesiz yağ diyebilirim. Burada ayrıntılı açıklamıştım. Yemeği riviera yağla yapıp sizi resmen zehirliyor olabilirler. Hatta yağla doldurup dünyanın kalorisi almanıza da sebep olabilirler. Hiç farkına varmazsınız da. Üstelik yemeklere monosodyum glutamat gibi tatlandırıcılar ekleniyor olabilir. MSG, bir nörotoksindir. Yemeğinizi hazırlayan aşçı bunu muhtemelen bilmez, o işletmenin başındaki yöneticinin de muhtemelen umurunda değilsiniz.


Daha doğru tercihler yapın. Ambalaj okumayı öğrenin.

En basitinden makarnayı beyaz undan olandan değil, kepekli ya da ruşeymli yemek mesela. Markete gittiniz, makarna alacaksınız. Bir tane beyaz normal makarna, bir de kepekli/ruşeymli/tam buğdaylı (artık ne varsa) alın elinize. Okuyun besin değerlerini. Karbonhidrat, lif, protein ve yağ değerlerine bakın. Proteini ve lif değeri yüksek olandan alın. Bu diğer besinler için de geçerli. Marketten ürün alırken proteini ve lifi yüksek, şekeri yağı total karbonhidratı düşük ürünlerden alın. (düşük yağlı düşük karbonhidratlı beslenin demiyorum, o apayrı bir konu) Makarnanıza bir de sos alacaksınız diyelim (ki bence kendiniz yapın) Gittiniz sosu alıp beğenip sepete atmayın. Kalorisine, besin değerlerine ve içindekilere bir bakın. Benim çok sevdiğim bir sos vardı, içindekilere bakma gafletinde bulundum %50 ayçiçek yağı yazıyor what the fuck dedim hemen bıraktım. Ayçiçek yağı içermesi yetmiyormuş gibi bir de kalorisinin büyük bir kısmı yağdan geliyordu. Gereksiz bir sürü kalori almama sebep olacaktı. Arada bir yine alıyorum ama miktarını tartarak yiyorum. Yani kaşık kaşık yemiyorum. 100gram sosun 500kalorisi varsa 30g yiyorum mesela.


Bir anda büyük değişiklikler yapmaya çalışmayın.

Bir anda büyük değişiklikler yapmaya çalışmak kolay pes etmenize sebep olabilir. Yani hiç spor yapmayan bir insansanız hop ben spora yazıldım haftada 6 gün spora gideceğim ooo zayıflayacağım kas yapacağım oooo düşüncesi birkaç hafta idare etse de çabuk yorulup pes etmenize sebep olabilir. Kesin olur kesin bırakırsınız demiyorum. Ama zor motive olan bir insansanız bence bu ihtimalleri göze alın. (Bunu sadece örnek vermiştim aslında ama, belirteyim yine de: yeni başlayanlara haftada 5-6 gün sporu cidden tavsiye etmiyorum. 3-4 gün gidip tüm vücut çalışmak sizin için daha mantıklı olur. Burada açıklamıştım ben nasıl çalıştığımı. Bir de spora yeni başlayanlara tavsiye yazısı yazmıştım.)


Hiçbir suçu yokken bir besin grubunu birden hayatınızdan çıkarmayın.

Son zamanların modası bu artık. Belli besin grupları belli araştırmalar ve örneklerle desteklenip kötüleniyor. Veganlar, yumurta zararlı diyor; ketojen beslenenler karbonhidratlara tü kaka diyor; paleo beslenenler laktoza ve glutene düşman vs vs. Glutenden örnek vereyim; Eğer gluten intoleransınız yoksa, gluteni hayatınızdan çıkarmanın pek anlamı yok. Genelde şu oluyor; bir birey internette glutenin barsakta sindirilmediğini ve şişkinliğe sebep olduğunu okuyor. Glutenli gıdaları (ekmek, makarna gibi) hayatından çıkarıyor. Bu gıdalar aslen beslenmesinde önemli yer tutan gıdalar olduğu için bunları çıkarınca fark etmeden normalde aldığından daha az kalori alıyor. Ve haliyle kilo veriyor. Sonra ay ben gluteni bıraktım kilo verdim diye ortalıkta dolanıyor. Ya da daha da kötüsü kilo verememenizin sebebi gluten olabilir diyor. Asıl yaptığı daha az kalori almak iken, gluteni bıraktığı için kilo verdiğini sanıyor. Burada glutenli gıdalar sağlıklı demiyorum. Aslına bakarsanız ekmek, makarna vs temel gluten kaynakları çok da besleyici mükemmel gıdalar değiller. Bunların çok ve sık tüketilmesinin sebebi sağlıklı olması değil, ucuz olması. Etin kilosu olmuş 50 lira, makarnanın pakedi 1 lira. 🙂 Tek bir besin grubunun kilo verme uğruna kötülenmesinin yanlış olduğunu belirtmek istiyorum. Bu beslenme tarzlarının hiçbiri %100 doğru kanıtlanmış değil.


‘Tamam ekmeği kestim, tuzu azalttım ne kadar/ ne zaman kilo veririm?’

Ay bu soru karşısında ne diyeceğimi şaşırıyorum. Gerçekten. Anlatmaya başlasam amaaan deyip geçecek dinlemeyecek, bunu biliyorum. Sallapati cevap versem içim rahat etmeyecek… Sadece ekmeği, tuzu, şekeri vs bırakmak ülkemizde sağlık yaşamak ve kilo vermek için temel yol gibi bir şey. İlk paragrafta da açıkladığım gibi kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerek. Yani siz ekmeği keserseniz, evet kilo verebilirsiniz çünkü ondan gelen kalori eksilmiş olacak. Ama ekmek sizin beslenmenizde büyük bir yere sahipse, muhtemelen ekmeksiz doymayıp yerine başka şeyler yiyeceksiniz. Muhtemelen daha da fazla kalori alacaksınız. Kilo veremeyeceksiniz, hatta belki kilo alacaksınız. Eğer aşırı ekmek tüketen bir insansanız, azaltın. Ayrıca şekeri yüksek proteini lifi düşük beyaz ekmek yerine besin değerleri daha iyi olan ekmeklerden alın. Paketli ekmeklerde, az önce makarna örneğinde bahsettiği gibi hangisinin lifi yüksek proteini yüksek bakın. Ona göre alın.


Sağlıklı beslenmeyi takıntı haline getirmeyin, sadece elinizden gelenin en iyisini yapın.

Mükemmel beslenmeye çalışmayın. O zararlı bu zararlı deyip her şeyi çıkarınca yiyecek bir şey bulamıyorsunuz. Küçük çapta bir orthorexia nervosa (sağlıklı beslenme hastalığı) geçirmiş biri olarak söylüyorum, kafayı sıyırmak bir adım ötede oluyor. Ayrıca düşük kalorilerle beslendiğiniz için sağlıksız şekilde aşırı kilo verme ihtimaliniz de var. (Güzel bir şey değil bu, kilolar muhtemelen kastan gider. Sönmüş balon gibi kalırsınız, aman diyeyim!)


Sağlıklı beslenmek demek fit, light, düşük kalorili, yağsız vs ürünler tüketmek değildir.

Markette satılan üzerinde fit, light vb yazılar olan ürünler pek sağlıklı değil. Bunun birçok sebebi var. Mesela hindi füme etinde fit yazıyor ama nitratlanmış ve koruyucular içeren işlenmiş bir ürün bu. Sütlerden yağın çekilmesi işlemi sütün fazladan işlemden geçmesi demek. Ayrıca yağsız süt, yağlı süte göre 200ml’e sadece 40-50kcal bir fark sağlıyor. Bu da yetişkin bir birey için çok küçük bir miktar bence böyle küçük kaloriler peşinde koşmaya gerek yok. (Damla damla birikip okyanus olabilir tabi, ona dikkat!) Şeker içermez yazan ürünler, tatlandırıcılar içeriyor olabilir. Tatlandırıcıların çoğu devletlerden ve FDA’dan onay aldı ama kanserojen olduklarını söyleyen birçok bağımsız araştırma var. Bence bu riski almayın. Glukoz içermez yazan, ama içeriğinde fruktoz olan reçel görmüştüm mesela. Diyabetlilere uygundur falan yazıyordu. Şok olmuştum. Ambalajlara güvenmeyin, içeriklere bakın.


Kalori veya makro saymanıza gerek yok

Bence ne yediğinizi ne yaktığınız bilmek ve emin olmak için telefonunuza bir uygulama indirip yediklerinizi takip edebilirsiniz. En azından yiyeceklerin kalorilerini ve miktarlarını öğrenene kadar. Ama bunu yapmanıza gerek yok. Yani bu sadece bir yöntem. Yiyecekler hakkında bilgilenip, en doğru olanı tercih etmeye çalışmak da bir başka yöntem. Genel olarak daha sağlıklı beslenmeyi hedefleyebilirsiniz. Ben şuan bunu yapıyorum. Birebir takip etmiyorum. Ama yine de yediklerimi tartıp neyden ne kadar yediğimi biliyorum.


Alkali beslenmeymiş, kan grubu diyetiymiş bilmemne diyetiymiş…

Bunların hepsi fasa fiso. Şimdi alkaliciler burayı doldurur lo lo lo lo araştırmalar var diye. Sadece görmek istedikleri araştırmaları gören insanlar bunlar. Kan grubuna göre beslenmek, gördüğüm en büyük saçmalıklardan biri. Yani bir de bazı doktorlar falan öneriyor bunu. Aklım almıyor. Biyokimya bilgisi olan biri bunu nasıl mantıklı bulur?! Yediklerinizin, kan grubunuzla zerre kadar alakası yok arkadaşlar. Ortaokulda kan gruplarını da öğrendiniz, sindirim sistemini de öğrendiniz. O temel bilgiyle bile alakaya maydonoz diyebilirsiniz bence 🙂 Alkali konusunda ise hala büyük tartışmalar var. Benim beslenme konusunda bilgisine güvendiğim iki kişi var, ikisi de alkali beslenmeye saçmalık diyor. Ben de katılıyorum. Sizin vücudunuzda belirli tampon sistemleri var. Midenizin aşırı asidik olduğunu ama bağırsakların daha bazik olduğunu bilirsiniz. Yani midenin asidi bağırsağa geçse, bağırsağı delebilir. Burada araya vücudun tampon sistemleri girip mideden gelen yiyecekleri bağırsağın pH düzeyine getirir. Bağırsakta parçalanması tamamlanan gıdalar da emilir. Sonra da kana geçerler. Kanda da karbondioksitin aşırı asidik olmasından dolayı bikarbonatlı tamponlar var. Yani yediğiniz yiyeceğin pH’ının, içtiğiniz suya damlattığınız alkali damlasının sizin vücudunuzun pH’ına kanın pH’ına zerre katkısı olmaz. Sizin vücudunuz hipotalamusunuz bunu dengeler. Sizin besinlerle yaptığınız değişiklikler bunu etkilemez. Vücudun pH dengesi bozulsa zaten ölürsünüz, yaşama şansınız olmaz yani pH ciddi bir konu.


Hiçbir besin mucizevi değildir, size kilo aldırmaz kilo verdirmez yağ yaktırmaz. 

Bana gelen sorulardan biri mesela ‘Chia tohumu kilo verdirir mi?’ Yazıda defalarca söyledim, yine yazıyorum: kilo vermek için negatif kalori açığı (aldığınızdan fazlasını yakmanız) oluşturmanız gerekir. Tüm olay bu yani yaktığından fazla yersen kilo alırsın, aldığından fazlasını yakarsan da kilo verirsin. Bu kadar basit. Chia’nın, etin nohutun bilmem nelerin böyle bir etkisi yok. Ha chia iyi mi güzel mi. Güzel bir lif ve bitkisel protein kaynağı. Ama aşırıya kaçmadan yiyin, yoksa tuvaletten çıkamamanız kaçınılmaz olur.


Hiçbir ot, göbeğinize sürdüğünüzde yağlarınızı yakmaz. Çayını içtiğinizde de kilo verdirmez.

Halam gelmiş diyorki ‘Şeyma bak bakiyim ben şu çaydan aldım, yağları yakıyormuş. Kaynatıp içiyorum’ Hala yok öyle bir şey diyorum. ‘Yakıyormuş gıııı’ diyor. Annem gelmiş diyorki ‘yeşil kahve vücuttan yağları atıyormuş’ İdrarıyla yağ attırıyormuş falan. Bunu söylediğinde temel tıp derslerini almamıştım, söylediğinin ne kadar komik olduğunu fark etmemiştim. Şimdi baya gülüyorum. Böyle bir şey yok! Az önce söylediğim gibi kilo vermek basit bir matematik işlemi! Yediğinizden fazlasını yakıp kilo vereceksiniz. Tamam yeşil çay sağlıklı, metabolizmanızı hızlandırır, antioksidandır. İçin. Ama size kilo verdirmesini beklemeyin. Kalori açığı oluşturmadan kilo veremezsiniz. Üstelik ne olduğunu bilmediğiniz o otlar vücudunuzda yan etkilere sebep olabilir.

İnternette her gördüğünüze inanmayın.

Yani bana da %100 inanmayın. Ben de bu yazdıklarımla ilgili derinlemesine araştırma yapmadım, literatür taraması yapmadım. Güvendiğim uzmanlardan okuduklarımla aldığım eğitimi kendi mantığımla harmanlıyorum. Bilimde bence diye bir şey yok ama kesin doğru da yok. Bir gün bir yorum geldi tam orijinal cümleyi hatırlamıyorum ama şöyle bir şey yazmış: ‘karbonhidratın 3te 1i kadar protein almazsan, o protein karbonhidrat yağa dönüşür’ Yemin ediyorum, beynim durdu ağzım açık kaldı. Biyokimya hocama söylesem adam ağlar yahu!

Bir başka sayfada da göbek eritmek için karın hareketleri paylaşıldığını gördüm. Mesaj atıp, güzelce açıkladım. Zira sağır sultan bile duydu göbek eritmek için yapılabilecek en son şeyin mekik çekmek olduğunu ama bizim hatunlar hala karın çalışıyor. Kadın, paylaşımı yapan kişinin spor hocası ve sağlıklı beslenme koçu olduğunu söyledi. Bak bak bak. Profile girdim, cidden böyle yazıyor ama profil saçmalık ötesi bilgilerle dolu. 100k+ da takipçisi var. İnsanlar böylelerine kanıp bize düşman oluyor ya kahroluyorum!

Öyle her diyetisyene doktora da inanmayın. Her spor kocasına her koça da inanmayın. İnternet, güzel bilgiyi yayarken yanlış bilgiyi yaymaktan da geri kalmıyor. Ben güvenerek takip ettiğim doktor, diyetisyen ve antrenörü buradaki bir yazıda paylaşmıştım. Hepsinin harika paylaşımları var. Mutlaka takip edin.


Aşırı uzun bir yazı oldu ama aklıma gelen her şeyi yazdım! Buradakilere benzer, aklınızı kurcalayan şeyler varsa lütfen yorumlarda yazın. Yazının altında yorumlar devamlı duracağı için aynı soruyu soracak ya da o konuda bilgisi olmayan bir başkası da faydalanabilir.

Buraya kadar okuduysanız, hem tebrik hem teşekkür ediyorum 🙂 Umarım kilo alma/verme/koruma sürecinizde başarılı olursunuz. Sevgiler!

Yogaya Nasıl Başladım? | Yeni Başlayanlar için YOGA

 

2 okuyucu bu yazıyı sevmiiiş!

2 Comment

  1. göbek eritmek için yapılacak en son şeyin mekik olduğunu söylemişsin, ben de alt karın bölgemi eritmek için mekik çekiyordum bir haftadır:( önerebileceğin daha etkili bir egzersiz var mı?

    1. Tum vucut egzersizler yapabilirsin. Instagramda @gulumsetendiyet hesabimda bahsettim 🙂 Oradaki gonderileri oku istersen. Kilo vermek gobek eritmek icin once kalori acigi olusturman gerek. Kalori acigi olusturmazsan istersen milyon mekik cek yine de o gobek gitmez 🙈

Eklemek istediğiniz bir şeyler mi var? Bir yorum yazın!